Électrolytes en running et trail : la stratégie hydratation
En course à pied longue distance, l’hydratation se planifie comme le ravitaillement. Trop peu de sodium et c’est la crampe ; trop d’eau pure et c’est le risque d’hyponatrémie.
Avant la course
Arrivez sur la ligne de départ bien hydraté, sans excès. Dans les heures qui précèdent, buvez normalement et ajoutez un peu de sodium si la chaleur est annoncée. Inutile de se gaver d’eau le matin : des urines pâles suffisent comme repère.
Pendant l’effort : le bon débit
| Durée | Stratégie |
|---|---|
| < 1h | Eau, électrolytes optionnels |
| 1 à 3h | 300 à 700 mg de sodium / heure + eau régulière |
| > 3h (trail) | 500 à 1000 mg de sodium / heure + glucides |
Buvez par petites gorgées régulières plutôt qu’en grande quantité d’un coup.
Le piège de l’hyponatrémie
Attention : sur les ultras, boire énormément d’eau sans sodium peut diluer le sang et provoquer une hyponatrémie, parfois grave. Les électrolytes ne sont pas un gadget : ils sécurisent l’hydratation longue durée.
Après la ligne d’arrivée
La récupération commence par recharger eau + sodium, puis glucides et protéines. Une boisson aux électrolytes facilite la réhydratation plus efficacement que l’eau seule.
Questions fréquentes
En général 500 à 1000 mg de sodium par heure selon la chaleur et votre taux de transpiration. Les gros « salty sweaters » peuvent avoir besoin de davantage.
Oui, surtout en montée. Profitez des portions de marche pour boire régulièrement, c’est plus efficace que d’attendre la soif.
Sur un semi (souvent moins de 2h), une boisson aux électrolytes par temps chaud est un plus ; par temps frais, de l’eau avec un apport de sodium léger suffit souvent.