Les électrolytes
Qu’est ce que c’est ? Quel intérêts pour les sportifs ?
Les électrolytes sont des minéraux qui se chargent positivement ou négativement en ions lorsqu’ils sont dissous dans le milieu liquide corporel (sang, sueur, urine). Ils jouent un rôle dans toute fonction physiologique qui requiert la génération ou la conduction de signaux électriques au sein du corps.
L’activation de la contraction musculaire via la diffusion d’une activité électrique depuis les nerfs vers le muscle, en est un exemple. Certains permettent également d’assurer l’équilibre hydrique entre l’intérieur et l’extérieur des cellules.
Les principaux électrolytes sont le Sodium (NA+), le Chlorure (Cl-), le Potassium (K+), le Calcium (CA++) et le Magnésium (Mg+).
Toute déficience dans l’équilibre électrolytique est néfaste pour la performance sportive voire pour la santé.
Le Sodium
Les insuffisances en sodium (hyponatrémie) peuvent être dues soit à une sudation importante soit à une hydratation excessive.
En effet les sportifs, qui boivent trop d’eau avant et pendant l’activité, entraînent un déséquilibre entre la quantité d’eau stockée et la quantité que le corps peut évacuer, aboutissant à un excès d’eau par rapport au sodium. L’eau dilue les concentrations en électrolytes ce qui aggrave la situation.
Dans les cas extrêmes, les symptômes d’hyponatrémie sont une sensation de fatigue, de ballonnements, des nausées ou encore des migraines qui peuvent êtres de plus en plus aigus. Certains sportifs ont également les pieds et les mains gonflés, une sensation de confusion ou de désorientation.
Cependant, l’hyponatrémie n’intervient que rarement pour des efforts inférieurs à 4h.
Le Calcium Ca++
Le calcium est largement reconnu comme un minéral essentiel à une santé osseuse optimale. Toutefois, il intervient également au bon fonctionnement du système nerveux et de la contraction musculaire. Il est peu probable d’avoir un déficit en calcium de part son alimentation, ce serait plutôt par une activité physique de longue durée. L’un des symptômes serait les crampes musculaires qui nous le répétons ont une source multifactorielle.
Le calcium se retrouve abondamment dans de nombreux aliments. Mais parfois une boisson électrolytique est plus pratique du fait de son apport d’ensemble.
Les 3 principaux aliments très riches en calcium sont le Tofu (581mg pour 85g), le yaourt nature allégé (448mg pour 225g) et le lait écrémé (352mg pour 240ml).Mais également dans une moindre mesure les graines de sésame, les sardines en boîte ou le fromage cheddar.
Le potassium K+
Le potassium et le sodium effectuent un exercice d’équilibre au sein du corps. Le potassium contrebalance les effets du sodium sur la pression artérielle, contribuant ainsi à baisser cette dernière. Un déséquilibre électrolytique, tel un déficit en potassium , peut favoriser les crampes musculaires. Mais il est peu probable d’être carencé en potassium uniquement par les pertes sudorales, puisque notre organisme en contient bien plus que ce qu’un coureur évacue pendant tout un marathon.
Cependant, si vous souhaitez écarter définitivement cette hypothèse, vous pouvez consommer au quotidien de bonnes sources de potassium comme les bananes et les oranges ou par souci pratique des compléments électrolytiques.
Le Magmésium Mg++
Le magnésium joue un rôle dans plus de 300 fonctions enzymatiques, y compris l’ADN et la synthèse protéique, ainsi que dans la coagulation sanguine.
De la même manière que les muscles ont besoin de calcium pour se contracter , ils ont besoin de magnésium pour se détendre. De nombreuses personnes ne satisfont pas leurs apports recommandés journaliers (AJR) de 320mg pour les femmes et de 420mg pour les hommes. Les meilleures sources de magnésium sont les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes, les fruits à coques, les haricots et autres légumineuses.
Il est démontré que la carence en magnésium entraîne divers problèmes tels que l’altération de la fonction cardiovasculaire, notamment l’hypertension, ainsi que du métabolisme des glucides. La perte d’appétit, la faiblesse musculaire et les nausées comptent parmi les symptômes de la carence en magnésium.
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